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这套精心设计的21天普拉提瑜伽塑形计划，专为现代忙碌人群打造。课程共包含36节精华内容，每日仅需投入30分钟，就能收获显著的训练效果。课程内容丰富多元，涵盖了多个核心训练板块。在马甲线雕刻、气质美背打造方面有着针对性的课程，如第10集专注于马甲线练习，第11课则助力塑造美背。全身燃脂课程分布在第15 – 18集，能高效燃烧脂肪。抗衰老训练在第21 – 22集，帮助延缓衰老。此外，课程还设有脊柱调理（第22集）和骨盆矫正（第30集）等特色内容，关注身体的细节健康。
该计划采用“百练不如一跳”等高效训练法，配合七日减肥食谱（第34集），从运动和饮食两方面助力学员在短期内改善体态、提升气质。无论男女，只要坚持跟练，就能告别大肚腩、虎背熊腰，塑造挺拔身姿，实现从局部塑形到整体健康的全面提升，是追求健康与美丽人士的优质选择。
第9集：再忙也要蹲一蹲，每天150下，臀翘了，腿细了，子宫更有活力了.mp4757.02MB第8集：不论男女，每天坚持5个动作，哪里想瘦瘦哪里，还能保养全身关节.mp4548.33MB第7集：不论男女，再宅不要大肚腩，每天4个动作，肚子一天比一天平坦.mp4502.16MB第6集：百练不如一卧！真正的瘦腰之王，每天150下，肚子一天比一天平坦.mp4539.12MB第5集：不论男女，每天坚持4个瑜伽动作，放松身心，让你活力满满一整天.mp4975.41MB第4集：含胸驼背毁气质，每天做5个瑜伽动作，拉伸筋骨，身材挺拔气质佳.mp42.18GB第3集（正片第1集）：不管男女，多做这5个瑜伽动作，气血通畅抗衰老，一觉睡到自然醒.mp41.5GB第36集：瑜伽训练结束后放松动作：简单几个动作，摒弃杂念，放松全身心.mp470.41MB第35集：减肥还得看血型？四种不一样的血型，照着食谱吃，想不瘦都难.MP410.83MB第34集：三分靠练，七分靠吃！七日减肥食谱，照着吃，体重“悄悄”降下来.MP49.58MB第33集：侧影杀，气质佳，每天10分钟练习，告别含胸驼背，让你身姿更挺拔.mp4395.34MB第32集：颜值再高，含胸驼背毁所有！每天4个动作，让你身姿挺拔气质翻倍.mp4712.84MB第31集：再忙也要“扭几圈”！真正的瘦腰之王，每天10分钟，跟游泳圈再见.mp4474.53MB第30集：女人最怕骨盆前倾！每天5个动作，纠正骨盆，肚子平了，臀真翘了.mp4970.76MB第2集（热身，可不看）：：瑜伽练习前要先调息与冥想，一呼一吸让你全身心更加放松、专注.mp484.09MB第29集：腿粗、腿型不好的，每天4个动作，坚持2个月，让你的腿又细又直.mp41023.35MB第28集：练瑜伽的“王牌”动作，呵护自身，释放压力，塑造更加精致的自己.mp4414.89MB第27集：真正的瑜伽之母，每天练一练，气血通畅皮肤好，身姿轻盈永不老.mp4645.52MB第26集：肩部和臀部线条不明显？没关系，4个动作提升气质，身材也更有型.mp4540.04MB第25集：每天4个动作，凸显肩部和臀部的线条，让你穿搭更有型，气质翻倍.mp4944.74MB第24集：不论男女，每天3个动作，提升身体协调，改善肩背，回归挺拔身姿.mp4474.34MB第23集：不论男女，每天3个动作，提升身体控制力，让你身材挺拔有气场.mp4682.75MB第22集：脊柱越柔韧，人越显年轻！每天3个动作，灵活脊柱，冻住你的年龄.mp4621.16MB第21集：筋长1寸，寿延10年，每天3动作，气血通畅抗衰老，体态轻盈显年轻.mp41.07GB第20集：四肢僵硬没有活力？每天30下，提升核心力量，抵抗疲劳，恢复动力.mp4465.78MB第1集（热身，可不看）：瑜伽热身动作：3个王牌动作，每天3分钟，舒展四肢，练习更高效.mp4201.69MB第19集：再忙也要做深蹲，每天30下，提升核心力量，身体一天比一天年轻.mp4708.38MB第18集：再难也要拿下，高阶版的燃脂动作，每天坚持2组，周身脂肪在萎缩.mp4510.72MB第17集：再忙也要踢踢腿，真正的动作之王，每天40下，全身脂肪在“流泪”.mp4589.41MB第16集：百练不如一跳，真正的燃脂之王，早晚各跟练1组，“跳出”胖子圈.mp4386.5MB第15集：百练不如一跳，真正的燃脂之王，每天30下，越跳越瘦，还能抗衰老.mp4542.95MB第14集：再忙也要“芭蕾跳”，每天2组，跳跑一身赘肉，重塑体态优美线条.mp4518.12MB第13集：再忙也要跳一跳，每天60下，跳跑一身赘肉，提升心肺功能，少生病.mp4678.07MB第12集：教你5个动作，每天30分钟，挺胸、细腰、丰臀，练出你想要的曲线.mp41.01GB第11课：气质好不好，看背就知道！4个动作，远离虎背熊腰，拥有气质美背.mp4531.61MB第10集：想练马甲线？这5个动作就够了，每天睡前练一练，和大肚腩说拜拜.mp4671.15MB
